得了滑膜炎，可以通过以下几种锻炼方式进行恢复：
1.股四头肌舒缩锻炼：仰卧位，下肢伸直，将腿抬高离床面20～30厘米，保持10秒，每10次为1组，每次锻炼3～5组。
2.直腿抬高锻炼：仰卧位，下肢伸直，将腿抬高离床面30厘米左右，保持10秒，每10次为1组，每次锻炼3～5组。
3.关节活动度训练：坐在床边，将患肢小腿下垂，然后主动或被动屈伸膝关节，以增加关节活动度。
4.抗阻力训练：使用橡皮筋或沙袋等进行抗阻力训练，增加股四头肌的力量。
需要注意的是，在进行锻炼时，应注意动作的正确性和适度性，避免过度劳累和受伤。同时，如果滑膜炎症状较为严重，应在医生的指导下进行治疗和锻炼。