一、直腿抬高锻炼
平躺在床上，将下肢伸直，慢慢抬起，使腿部与床面形成一定角度，保持几秒后再缓慢放下，重复进行。这种锻炼可增强腿部肌肉力量，对滑膜炎恢复有帮助，尤其适合滑膜炎缓解期的人群，能促进下肢血液循环，减轻关节负担。
二、靠墙静蹲锻炼
背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝关节弯曲，保持大腿与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖。此锻炼能锻炼腿部肌肉，增强膝关节稳定性，但膝关节疼痛明显时应避免过度进行。
三、仰卧屈膝锻炼
仰卧位，将一侧下肢屈膝尽量靠近胸部，双手抱腿，保持一段时间后缓慢放下，换另一侧进行。该锻炼可活动膝关节，增加关节活动度，适合滑膜炎处于相对稳定状态的患者。
四、坐位膝关节屈伸锻炼
坐在椅子上，将下肢自然下垂，缓慢屈伸膝关节，可循序渐进增加活动范围。能帮助改善膝关节活动功能，促进滑膜血液循环，但锻炼时要注意动作轻柔。
五、游泳锻炼
游泳是对滑膜炎很友好的运动，如蛙泳、自由泳等。在水中浮力可减轻关节负重，同时锻炼多部位肌肉，增强身体协调性，适合大多数滑膜炎患者，尤其对关节活动受限的人群有较好的康复作用。
六、踝泵运动
平躺或坐姿，脚尖缓慢向上勾起，再缓慢向下伸展，像泵一样反复运动。可促进下肢血液回流，减轻膝关节肿胀，无论滑膜炎处于何种阶段都可适当进行，尤其适合长期卧床或久坐的滑膜炎患者。
不同年龄段、不同病史的滑膜炎患者在进行锻炼时需注意：年轻人若滑膜炎处于恢复阶段，可适当增加锻炼强度和时间；老年人则要根据自身关节状况调整锻炼幅度，避免过度劳累；有长期滑膜炎病史且关节功能较差的人群，锻炼应循序渐进，从轻度锻炼开始，逐渐增加难度，同时锻炼过程中若出现疼痛加剧等不适，应立即停止并咨询医生。