要想跑步不累不伤膝盖，可以采取以下方法：
1.做好热身和拉伸运动：
运动前充分热身，可以提高心率，增加关节灵活性，预防运动损伤。
运动后进行拉伸，可以放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
2.选择合适的跑鞋：
跑鞋可以提供良好的支撑和缓冲，减少地面反作用力对膝盖的冲击。
选择适合自己脚型和跑步方式的跑鞋。
3.控制跑步强度和时间：
逐渐增加跑步的强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
每周跑步的次数和距离不宜过多，给身体足够的休息时间。
4.保持正确的跑步姿势：
身体保持正直，头部保持稳定，不要仰头或低头。
手臂自然摆动，不要过度紧张或松弛。
步伐适中，不要过大或过小。
5.注意呼吸：
用鼻子和嘴巴配合呼吸，保持均匀的呼吸节奏。
避免大口喘气，以免引起呼吸急促和不适。
6.给膝盖足够的休息：
如果膝盖有疼痛或不适，应停止跑步，休息一段时间。
避免在坚硬的地面上跑步，如水泥路、石板路等。
7.加强腿部肌肉力量：
通过深蹲、弓步蹲等练习，增强腿部肌肉力量，提高膝盖的稳定性。
8.注意身体的其他部位：
除了膝盖，还要注意腰部、臀部等部位的健康，避免其他部位的损伤。
总之，跑步是一项有益健康的运动，但要注意正确的方法和适量的运动。如果有任何身体不适或疑虑，应及时咨询医生或专业的运动教练。