要提高精子质量和存活率，可以采取以下方法：
1.养成良好的生活习惯：
（一）保持规律的作息，避免熬夜。
（二）适度运动，避免过度劳累。
（三）远离有害物质，如烟草、毒品、辐射等。
（四）避免长时间热水浴和桑拿。
2.调整饮食：
（一）多吃富含锌、硒等微量元素的食物，如海鲜、坚果等。
（二）增加富含维生素C、E的食物摄入，如蔬菜、水果等。
（三）控制脂肪和糖分的摄入，避免过度肥胖。
（四）适量饮水，保持身体水分平衡。
3.减少压力：
（一）学会放松，避免长期处于紧张和焦虑状态。
（二）寻求心理支持，如与家人朋友交流、参加心理咨询等。
（三）通过健康的方式缓解压力，如冥想、瑜伽等。
4.避免频繁性生活：
（一）过于频繁的性生活会导致精子数量和质量下降。
（二）掌握适度的性生活频率，以保证精子的生成和成熟。
5.治疗疾病：
（一）积极治疗精索静脉曲张、前列腺炎等生殖系统疾病。
（二）控制血糖、血压等慢性疾病，以改善精子质量。
6.避免滥用药物：
（一）某些药物可能对精子产生不良影响，应在医生指导下使用。
（二）避免自行服用补品或壮阳药物。
7.定期体检：
（一）及时发现和治疗潜在的健康问题。
（二）了解精子质量状况，以便采取相应的措施。
总之，提高精子质量和存活率需要综合考虑生活习惯、饮食、压力、疾病等多方面因素。如果存在精子质量问题，建议及时就医，寻求专业的治疗建议。