提高精子质量和存活率可以从以下几个方面入手：
1.保持良好的生活习惯：
避免长期吸烟和饮酒，因为烟草和酒精会对精子产生负面影响。
保持适当的体重，避免过度肥胖或过度消瘦。
避免长时间暴露在高温环境下，如长时间泡热水澡、长时间骑自行车等。
保持充足的睡眠，避免熬夜。
2.注意饮食：
多吃富含锌、硒等微量元素的食物，如海鲜、坚果等。
多吃富含维生素的食物，如蔬菜、水果等。
避免食用过多的高脂肪、高糖、高蛋白的食物。
3.避免有害物质：
避免接触有害物质，如农药、化肥、辐射等。
避免长期服用某些药物，如抗生素、抗抑郁药等。
4.注意个人卫生：
保持外生殖器的清洁卫生，避免感染。
避免频繁的性生活，以免影响精子的质量和存活率。
5.定期体检：
定期进行男科检查，及时发现和治疗男科疾病。
定期进行精液检查，了解精子的质量和存活率。
需要注意的是，提高精子质量和存活率需要长期坚持，同时需要注意个人卫生和避免有害物质的接触。如果精子质量和存活率仍然较低，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。