颈椎扭了疼可能是由于颈椎关节错位、肌肉扭伤或韧带损伤等引起。以下是一些建议来缓解疼痛：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈椎。找一个舒适的位置，躺下或坐下，让颈椎得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.热敷：72小时后，可以使用热敷来缓解肌肉紧张和疼痛。用热毛巾、热水袋或热敷贴敷在颈椎部位，但要注意避免烫伤。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用外用药膏或贴剂，但需按照说明书使用。
5.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如按摩、牵引、电疗等，以帮助放松肌肉、缓解疼痛和改善颈椎的活动度。
6.保持正确的姿势：在日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。使用合适的枕头，保持颈椎的正常曲度。
7.锻炼颈部肌肉：进行颈部肌肉的强化和伸展运动，有助于增强颈部的稳定性和柔韧性。可以咨询物理治疗师或医生的建议，选择适合的颈部锻炼方法。
8.避免诱因：避免长时间低头看手机或电脑，避免高枕睡眠，避免过度劳累和剧烈运动。
9.就医：如果疼痛持续加重、出现上肢麻木无力、头晕等症状，或经过上述治疗方法后仍无明显改善，应及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行进一步的治疗。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，如果疼痛严重或持续时间较长，最好咨询医生或专业的医疗人员的建议。此外，如果颈椎扭了疼是由于严重的损伤或其他疾病引起，可能需要进一步的治疗和康复。预防颈椎扭伤也很重要，平时要注意颈部的保暖，避免突然的头部转动和颈部受力过度。