孕期要做到只长胎不长肉，宗旨是既要保证孕妇和胎儿的营养需求，又要控制热量和脂肪的摄入。以下是一些建议：
1.选择低GI食物：GI即血糖生成指数，选择低GI食物可以避免血糖急剧上升，有助于控制体重。例如，全麦面包、燕麦、豆类等。
2.多吃蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉和胎儿的生长，同时可以增加饱腹感。可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类等富含优质蛋白质的食物。
3.适量摄入碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，但要选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、蔬菜等，避免过多摄入简单碳水化合物，如糖果、甜点等。
4.控制脂肪摄入：虽然脂肪是必需的营养素，但过多的脂肪会导致体重增加。选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，并控制总脂肪摄入量。
5.多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于提供饱腹感，同时还能提供丰富的营养。
6.合理安排饮食时间：定时进餐，避免过度饥饿或过度饱腹，有助于控制体重。
7.适量运动：孕期适当的运动不仅有助于控制体重，还有利于胎儿的健康发育。可以选择散步、孕妇瑜伽等适合孕期的运动。
8.饮水充足：保持充足的水分摄入，有助于代谢和消化。
总之，孕期饮食需要注意营养均衡，合理控制热量和脂肪的摄入，同时结合适量的运动，才能做到只长胎不长肉。当然，具体的饮食方案还应根据个人的情况和医生的建议进行调整。