“盆底肌训练10个动作”分别是：
1.凯格尔运动：这是一种基础的盆底肌训练动作，通过收缩和放松盆底肌肉来增强肌肉力量。
2.阴道哑铃训练：使用阴道哑铃进行训练，可以增加盆底肌肉的耐力和协调性。
3.盆底肌肉收缩：收缩盆底肌肉，保持一段时间后再放松，重复多次。
4.盆底肌肉提升：收缩盆底肌肉，同时向上提升肛门，保持一段时间后再放松。
5.盆底肌肉收缩和扭转：收缩盆底肌肉的同时，向左右两侧扭转腰部。
6.盆底肌肉收缩和提肛：收缩盆底肌肉和肛门，保持一段时间后再放松。
7.盆底肌肉收缩和咳嗽：在收缩盆底肌肉的同时，进行咳嗽动作，以增强肌肉的控制能力。
8.盆底肌肉收缩和呼吸：配合呼吸，在吸气时收缩盆底肌肉，呼气时放松。
9.盆底肌肉收缩和跳跃：在跳跃的过程中，收缩盆底肌肉，以增强肌肉的力量和稳定性。
10.盆底肌肉放松：通过放松盆底肌肉，缓解肌肉紧张和疲劳。
需要注意的是，在进行盆底肌训练时，应保持正确的姿势和呼吸方式，并逐渐增加训练的强度和难度。同时，如果存在盆底肌松弛等问题，建议在医生或专业教练的指导下进行训练。