孕期训练盆底肌的动作主要包括以下几种：
1.凯格尔运动：
仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门和会阴部，保持收缩状态5-10秒，然后放松。
重复收缩和放松动作，每次10-15次，每天进行3-4组。
2.盆底肌收缩练习：
站立位，双脚与肩同宽，双手放在腰部。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门和会阴部，同时收缩腹部肌肉，保持收缩状态5-10秒，然后放松。
重复收缩和放松动作，每次10-15次，每天进行3-4组。
3.盆底肌强化练习：
仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧。
收缩盆底肌肉，将臀部向上抬起，同时收缩腹部肌肉和背部肌肉，保持收缩状态5-10秒，然后慢慢放下。
重复收缩和放松动作，每次10-15次，每天进行3-4组。
4.盆底肌拉伸练习：
站立位，双脚与肩同宽，双手放在腰部。
收缩左侧盆底肌肉，将左腿向左侧拉伸，保持拉伸状态5-10秒，然后放松。
收缩右侧盆底肌肉，将右腿向右侧拉伸，保持拉伸状态5-10秒，然后放松。
重复拉伸和放松动作，每次左右腿各进行10-15次，每天进行3-4组。
需要注意的是，在进行孕期盆底肌训练时，应注意以下几点：
1.训练前应排空膀胱，避免在憋尿时进行训练。
2.训练时应保持呼吸顺畅，避免憋气。
3.训练应逐渐增加强度和难度，避免过度疲劳。
4.如果在训练过程中出现任何不适，如疼痛、出血等，应立即停止训练，并咨询医生的意见。
总之，孕期训练盆底肌可以帮助孕妇增强盆底肌肉的力量和弹性，预防和缓解尿失禁、子宫脱垂等问题，但应在医生的指导下进行。