孕期训练盆底肌的动作主要有凯格尔运动、盆底肌收缩练习和盆底肌提升练习，动作要缓慢、轻柔，每个动作保持收缩和放松的时间相同，不要在宫缩时进行，如感到疼痛或不适应立即停止并咨询医生。
孕期训练盆底肌的动作主要有以下几种：
1.凯格尔运动：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门，保持收缩状态10秒钟。
放松盆底肌肉，休息10秒钟。
重复以上动作10次。
2.盆底肌收缩练习：
站立或坐直，双脚分开与肩同宽。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门，保持收缩状态5秒钟。
放松盆底肌肉，休息5秒钟。
重复以上动作10次。
3.盆底肌提升练习：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩盆底肌肉，将臀部和下背部向上抬起，保持收缩状态10秒钟。
放松盆底肌肉，休息10秒钟。
重复以上动作10次。
需要注意的是，在进行孕期训练盆底肌的动作时，应注意以下几点：
1.动作要缓慢、轻柔，避免过度用力。
2.每个动作要保持收缩和放松的时间相同。
3.不要在宫缩时进行训练。
4.如果感到疼痛或不适，应立即停止训练并咨询医生的意见。
总之，孕期训练盆底肌的动作可以帮助孕妇增强盆底肌肉的力量和弹性，缓解孕期和产后的盆底问题，但在进行训练时应注意正确的方法和注意事项，以确保安全和有效性。如果有任何疑问或不适，应及时咨询医生。