盆底肌训练动作分为凯格尔运动、盆底肌提升运动和盆底肌收缩运动三类，分别可采取仰卧屈膝、双腿伸直、排尿中断等姿势进行，训练时需保持正确姿势和呼吸方式，存在相关问题应在医生指导下进行。
盆底肌训练动作可以分为以下三类：
1.凯格尔运动：
仰卧，屈膝，收缩盆底肌肉，保持510秒，然后放松。重复1015次。
站立或坐立时，收缩盆底肌肉，保持510秒，然后放松。重复1015次。
2.盆底肌提升运动：
仰卧，双腿伸直，收缩盆底肌肉，将臀部和下背部抬离床面，保持510秒，然后慢慢放下。重复1015次。
3.盆底肌收缩运动：
排尿时，有意中断尿流，然后再继续排尿，这种收缩和放松的感觉就是盆底肌收缩。每天进行多次这种收缩练习，每次持续1015秒。
需要注意的是，在进行盆底肌训练时，应保持正确的姿势和呼吸方式。同时，如果存在尿失禁、盆腔器官脱垂等问题，应在医生的指导下进行训练。