“5肩”即肩周炎，也叫粘连性肩关节囊炎，其主要表现为肩关节疼痛和活动受限。以下是一些常见的“5肩”锻炼方法：
1.钟摆运动：身体前倾，患侧手握在身前的把手上，让患肢自然下垂，像钟摆一样摆动。这个动作可以拉伸和放松肩关节周围的肌肉和韧带。
2.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量使上肢抬高到最大限度。这个动作有助于增强肩关节周围肌肉的力量。
3.体后拉手：双手向后，由健侧手拉住患侧手腕，逐渐向上提拉，使患肢尽量贴近身体。这个动作可以拉伸和活动肩关节。
4.外旋锻炼：患侧手握哑铃或其他重物，手臂伸直，慢慢向外旋转，然后再慢慢放下。这个动作可以增强肩关节外旋的力量。
5.内旋锻炼：患侧手握哑铃或其他重物，手臂伸直，慢慢向内旋转，然后再慢慢放下。这个动作可以增强肩关节内旋的力量。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的情况逐渐增加强度和难度，避免过度劳累和受伤。同时，如果疼痛明显，可以在医生的指导下服用药物或进行物理治疗。如果肩周炎症状严重，影响日常生活和工作，可能需要进行手术治疗。