提高精子质量和成活率可以从以下几个方面入手：
1.养成良好的生活习惯：
戒烟限酒：吸烟和饮酒会降低精子的质量和成活率，增加畸形精子的比例。
避免高温：睾丸对温度非常敏感，长期高温会影响精子的生成和发育。因此，应避免长时间泡温泉、蒸桑拿或穿紧身裤。
合理饮食：均衡的饮食对于提高精子质量非常重要。建议多摄入富含锌、硒、维生素C、维生素E等营养素的食物，如海鲜、坚果、蔬菜和水果等。
适量运动：适量的运动可以提高身体的免疫力和代谢水平，有助于提高精子的质量。
2.治疗疾病：
精索静脉曲张：精索静脉曲张是导致精子质量下降的常见原因之一。如果患有精索静脉曲张，应及时就医，进行手术治疗。
附睾炎、精囊炎：附睾炎和精囊炎也会影响精子的质量和成活率。如果患有这些疾病，应及时就医，进行治疗。
前列腺炎：前列腺炎可能会影响精子的活力和液化时间。如果患有前列腺炎，应及时就医，进行治疗。
3.避免有害物质：
辐射：长期接触辐射会影响精子的质量和成活率。应尽量避免接触辐射源，如X光、CT等。
化学物质：一些化学物质，如农药、有机溶剂、重金属等，会影响精子的质量和成活率。应尽量避免接触这些物质。
药物：一些药物，如抗生素、抗抑郁药、抗肿瘤药等，会影响精子的质量和成活率。应在医生的指导下使用药物，避免自行用药。
4.调整心态：
放松心情：长期的精神紧张和焦虑会影响内分泌系统，从而影响精子的质量和成活率。应保持心情放松，避免过度紧张和焦虑。
减少压力：长期的高压力状态会影响身体的免疫力和代谢水平，从而影响精子的质量和成活率。应学会释放压力，如进行运动、旅游、冥想等。
保持良好的睡眠：睡眠对于身体的恢复和调整非常重要。应保持良好的睡眠习惯，避免熬夜。
需要注意的是，精子的质量和成活率受到多种因素的影响，如生活习惯、饮食习惯、环境因素、遗传因素等。因此，提高精子质量和成活率需要综合考虑多方面的因素，并采取相应的措施。如果精子质量和成活率存在问题，应及时就医，进行全面的检查和治疗。此外，对于备孕的夫妇来说，男方应提前3-6个月进行准备，以提高受孕的成功率。