要戒掉手淫（自慰），需要综合考虑心理、生理和行为等多个方面。以下是一些建议：
1.认识问题：了解手淫对身体和心理健康的潜在影响，认识到过度自慰可能导致的问题，如性功能障碍、心理压力等。
2.自我意识：意识到自己的自慰行为，观察并理解自己的冲动和欲望。学会识别触发自慰的情境和心理状态。
3.心理调适：培养积极的心态，通过健康的方式应对压力和情绪，如运动、兴趣爱好、社交活动等。避免将自慰作为应对情绪的唯一方式。
4.健康生活方式：保持良好的生活习惯，充足的睡眠、健康的饮食和适度的运动有助于改善心理状态和身体健康。
5.设定目标：设定明确的目标，逐渐减少自慰的频率和次数。可以将目标分解为小步骤，并设定时间表来衡量进展。
6.应对冲动：当有自慰的冲动时，学会转移注意力，例如进行其他活动、与他人交流或进行深呼吸等放松技巧。
7.避免刺激：尽量避免接触色情内容，减少可能引发自慰冲动的刺激源。保持健康的网络使用习惯。
8.寻求支持：与亲朋好友分享自己的困扰，或者考虑寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供个性化的支持和指导。
9.性行为教育：如果有性伴侣，可以与伴侣进行坦诚的沟通，共同探索健康的性行为方式。了解性健康和性教育的知识。
10.耐心和坚持：戒掉自慰是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。不要期望在短时间内完全戒除，给自己足够的时间和空间来调整。
需要注意的是，对于某些人来说，戒掉自慰可能会面临更大的挑战，如性成瘾或其他心理障碍。在这种情况下，寻求专业帮助可能是必要的。此外，如果自慰对个人的生活和健康造成了严重影响，如导致焦虑、抑郁或性功能问题，应及时咨询医生或专业心理健康专家。
每个人的情况不同，因此最好根据个人的需求和情况制定适合自己的戒除计划。重要的是要保持积极的态度，相信自己能够逐渐克服这个问题，过上健康、充实的生活。