小腿疼脚后跟疼可能由多种原因引起，以下是一些常见的原因和建议：
1.过度运动或劳累：长时间行走、跑步、站立或进行高强度的体育活动可能导致小腿和脚后跟的肌肉疲劳和酸痛。建议休息、热敷，并适当按摩疼痛部位。
2.鞋子不合适：不合适的鞋子，如高跟鞋、过紧或过硬的鞋子，可能导致脚部不适和小腿疼痛。选择合适的鞋子，提供良好的支撑和缓冲，可以减轻疼痛。
3.跟腱炎：跟腱是连接小腿肌肉和脚跟的肌腱，炎症可能导致跟腱疼痛和脚跟疼痛。过度使用、受伤或炎症性疾病如类风湿关节炎等都可能引起跟腱炎。休息、物理治疗、冷敷或热敷、使用消炎药等方法可能有助于缓解症状。
4.足底筋膜炎：足底筋膜是足底的一条强韧的带状组织，炎症可能导致足跟疼痛。长时间站立、行走或扁平足等情况可能增加患足底筋膜炎的风险。物理治疗、按摩、足弓支撑、使用药物（如非甾体抗炎药）等方法可以缓解疼痛。
5.神经受压：腰椎间盘突出、脊椎狭窄或其他神经受压问题可能导致下肢疼痛，包括小腿和脚后跟。这种情况可能需要进一步的医学评估和治疗，如物理治疗、药物治疗、手术等。
6.其他原因：其他可能导致小腿疼脚后跟疼的原因包括肌肉拉伤、关节炎、血管问题、神经病变等。
如果疼痛持续时间较长、严重影响日常生活或伴有其他症状，如肿胀、麻木、无力等，建议咨询医生或专业的医疗人员进行详细的评估和诊断。他们可以根据具体情况制定个性化的治疗方案。
此外，以下措施也可以帮助缓解疼痛：
保持良好的姿势：正确的站立和行走姿势可以减轻对小腿和脚后跟的压力。
加强小腿和脚部的锻炼：进行一些针对小腿和脚部的肌肉强化和伸展运动，有助于增强肌肉力量和柔韧性。
控制体重：过重会增加下肢的负担，导致疼痛加重。
注意保暖：寒冷天气时，注意保暖小腿和脚部，避免受寒。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，因此治疗方法应根据具体情况而定。在采取任何自我治疗措施之前，最好先咨询医生的建议。