含锌的食物和水果有很多，以下是一些常见的：
1.生蚝：每100克生蚝中含有71.2毫克锌，是含锌量较高的食物之一。
2.牛肉：每100克牛肉中含有8.5毫克锌，牛肉还富含蛋白质等营养物质，是一种很好的补锌食物。
3.鸡肉：每100克鸡肉中含有4.4毫克锌，鸡肉也是一种营养丰富的食物。
4.猪肉：每100克猪肉中含有3.0毫克锌，猪肉是人们日常食用的肉类之一。
5.羊肉：每100克羊肉中含有2.1毫克锌，羊肉的营养价值也很高。
6.南瓜子：每100克南瓜子中含有11.2毫克锌，南瓜子还含有蛋白质、维生素等营养物质。
7.核桃：每100克核桃中含有2.9毫克锌，核桃是一种营养丰富的坚果。
8.苹果：每100克苹果中含有0.19毫克锌，苹果是一种常见的水果，富含维生素和膳食纤维等营养物质。
9.香蕉：每100克香蕉中含有0.87毫克锌，香蕉也是一种常见的水果，富含碳水化合物、维生素和矿物质等营养物质。
需要注意的是，不同食物中的锌含量可能会因品种、产地等因素而有所差异。此外，人体对锌的吸收利用率也会受到多种因素的影响，如食物中的植酸、纤维等。因此，要保证足够的锌摄入，除了多吃含锌丰富的食物外，还应注意食物的搭配和均衡摄入。
对于缺锌的人群，如儿童、孕妇、老年人等，可能需要在医生的指导下补充锌剂。在补充锌剂时，应注意剂量和使用方法，避免过量摄入。同时，还应注意饮食的多样化和均衡，以保证各种营养素的摄入。
总之，含锌的食物和水果有很多，人们可以通过合理的饮食来补锌。如果有缺锌的症状或需要补充锌剂，应在医生的指导下进行。