含锌的食物和水果有很多，以下是一些常见的：
1.肉类：如牛肉、猪肉、鸡肉等，其中牛肉的锌含量相对较高。
2.海鲜：如牡蛎、虾、蟹等，其中牡蛎是含锌量最高的食物之一。
3.豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，其中黑豆的锌含量较高。
4.坚果：如核桃、杏仁、腰果等，其中核桃的锌含量较高。
5.蔬菜：如菠菜、芹菜、胡萝卜等，其中菠菜的锌含量较高。
6.水果：如苹果、香蕉、橙子等，其中苹果的锌含量较高。
需要注意的是，食物中的锌含量会受到多种因素的影响，如食物的种植、养殖方式，烹饪方法等。因此，在日常饮食中，应保持食物的多样性，以保证摄入足够的锌。同时，对于缺锌的人群，可以在医生的指导下，通过药物或饮食补充剂来补锌。