外阴长了颗痘痘，一摸就疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的原因和建议：
1.毛囊炎：外阴部的毛囊受到细菌感染，引起炎症，形成痘痘。可以使用外用抗生素软膏，如莫匹罗星软膏，同时保持外阴清洁干燥。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。
2.皮脂腺囊肿：外阴部的皮脂腺分泌旺盛，皮脂排泄不畅，容易形成囊肿。如果囊肿较小，没有感染，可以观察；如果囊肿较大或感染，需要手术切除。
3.尖锐湿疣：由人乳头瘤病毒感染引起，表现为外阴部的疣状赘生物。需要就医，进行相关检查和治疗，如激光、冷冻、手术等。
4.生殖器疱疹：由单纯疱疹病毒感染引起，表现为外阴部的水疱、溃疡，伴有疼痛。需要就医，进行抗病毒治疗。
5.其他：外阴部的其他疾病，如梅毒、外阴炎等，也可能导致类似症状。
总之，如果外阴长了颗痘痘，一摸就疼，建议及时就医，进行相关检查和治疗。同时，要注意保持外阴清洁干燥，避免搔抓和摩擦，穿着宽松透气的内裤。如果有性伴侣，应同时进行检查和治疗，避免交叉感染。
对于孕妇和糖尿病患者，如果出现外阴长痘痘、疼痛等症状，应更加重视，及时就医，因为这些人群更容易发生感染和并发症。此外，在治疗过程中，应遵循医生的建议，注意个人卫生和饮食调理，以促进病情的恢复。