外阴长了一个痘痘摸着疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的原因和建议：
1.毛囊炎：外阴部的毛囊受到细菌感染，可引起毛囊炎症，出现红肿、疼痛的痘痘。建议保持外阴清洁，避免搔抓，可外用抗生素软膏，如莫匹罗星软膏、红霉素软膏等。如果症状加重或持续不缓解，应及时就医。
2.疖肿：是一种毛囊深部及周围组织的化脓性炎症，多由金黄色葡萄球菌感染引起。疖肿初起时，表现为外阴部的红肿、疼痛的结节，逐渐增大，形成圆锥形隆起。可外用鱼石脂软膏、莫匹罗星软膏等，也可口服抗生素，如头孢呋辛酯、阿莫西林等。如果疖肿已经成熟，有脓液形成，应及时就医，在医生的指导下进行切开引流。
3.皮脂腺囊肿：是由于皮脂腺排泄管阻塞，皮脂腺囊状上皮被逐渐增多的内容物膨胀所形成的潴留性囊肿。皮脂腺囊肿一般无明显症状，偶尔可因感染而出现红肿、疼痛。如果皮脂腺囊肿较小，无感染迹象，可暂不处理，注意观察。如果皮脂腺囊肿较大，或反复感染，应考虑手术切除。
4.生殖器疱疹：是由单纯疱疹病毒感染引起的性传播疾病，主要表现为外阴部的水疱、溃疡，伴有疼痛、瘙痒等症状。生殖器疱疹可通过性接触传播，也可通过间接接触患者的污染物而感染。如果怀疑是生殖器疱疹，应及时就医，进行相关检查，如核酸检测、血清学检查等，以明确诊断。确诊后，应在医生的指导下进行抗病毒治疗，如阿昔洛韦、伐昔洛韦等。
5.尖锐湿疣：是由人乳头瘤病毒感染引起的性传播疾病，主要表现为外阴部的菜花状赘生物，可伴有瘙痒、疼痛等症状。尖锐湿疣可通过性接触传播，也可通过间接接触患者的污染物而感染。如果怀疑是尖锐湿疣，应及时就医，进行相关检查，如醋酸白试验、组织病理学检查等，以明确诊断。确诊后，可采用物理治疗、手术治疗、光动力治疗等方法进行治疗。
6.其他：外阴长痘痘还可能与梅毒、外阴肿瘤等疾病有关。如果痘痘持续不消失或伴有其他症状，如发热、乏力、阴道分泌物异常等，应及时就医，进行全面的检查，以明确病因，并采取相应的治疗措施。
总之，外阴长痘痘摸着疼可能是由多种原因引起的，建议及时就医，明确诊断，以便采取相应的治疗措施。同时，应注意保持外阴清洁，避免搔抓，避免食用辛辣刺激性食物。