憋尿了小腹疼可能是由于憋尿时间过长，导致膀胱过度充盈，压迫腹部和盆腔器官，引起小腹疼痛。也可能是由于憋尿导致的膀胱炎、尿道炎等泌尿系统感染，从而引起小腹疼痛。此外，女性憋尿还可能导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病，引起小腹疼痛。
如果出现憋尿了小腹疼的情况，可以采取以下措施：
1.立即排尿：尽量排空膀胱，缓解膀胱压力。
2.喝温水：可以缓解膀胱和尿道的刺激，减轻疼痛。
3.热敷：用热水袋或热毛巾敷在小腹部位，缓解疼痛。
4.注意休息：避免剧烈运动和长时间站立，保持充足的休息。
5.就医：如果疼痛持续不缓解或伴有其他症状，如尿频、尿急、尿痛、血尿等，应及时就医，进行相关检查和治疗。
需要注意的是，憋尿是一种不健康的行为，容易导致泌尿系统感染、膀胱炎、尿道炎等疾病。因此，应养成良好的排尿习惯，不要憋尿。同时，注意个人卫生，保持尿道口清洁，避免感染。