提高精子质量和活力可以从以下几个方面入手：
1.养成良好的生活习惯：
一、戒烟限酒。
二、均衡饮食。多吃富含锌、硒等微量元素的食物，如坚果、海鲜等。
三、避免长期暴露在高温、辐射等环境中。
四、保持适量的运动，避免过度劳累。
五、规律作息，避免熬夜。
2.调整心态：
一、保持心情舒畅，避免紧张、焦虑等不良情绪。
二、减轻压力，学会放松。
三、避免频繁的性生活或自慰。
3.治疗相关疾病：
一、积极治疗精索静脉曲张、附睾炎等男科疾病。
二、控制血糖、血压等慢性疾病。
三、避免使用损害精子的药物。
4.避免有害物质：
一、减少接触化学物质，如农药、化肥等。
二、避免长期使用塑料制品，如塑料袋、塑料杯等。
三、远离辐射源，如高压线、变电站等。
5.注意个人卫生：
一、保持外生殖器清洁，勤换内裤。
二、避免长时间骑自行车、骑马等。
三、性生活前后注意清洗。
总之，提高精子质量和活力需要综合考虑生活习惯、饮食习惯、心理状态等多方面因素。如果存在精子质量或活力问题，建议及时就医，进行全面的检查和治疗。