回奶时涨奶、疼痛是哺乳期妇女常见的问题，以下是一些缓解方法：
1.频繁哺乳或泵奶：让宝宝频繁吸吮乳房，或使用吸奶器将乳汁吸出，以缓解涨奶。
2.冷敷：用冷毛巾或冰袋冷敷乳房，可减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：用热毛巾或热水袋热敷乳房，可促进血液循环，缓解涨奶。
4.按摩：轻轻按摩乳房，可帮助缓解涨奶和疼痛。
5.改变体位：尝试不同的体位，如侧卧或俯卧，以减轻乳房的压力。
6.避免刺激乳头：减少对乳头的刺激，避免穿紧身衣物。
7.饮食调整：避免食用下奶的食物，如鸡汤、鱼汤等。
8.药物治疗：在医生的指导下，可使用一些药物来缓解涨奶和疼痛。
需要注意的是，如果涨奶和疼痛严重，或出现发热、乳房红肿等症状，应及时就医，以免引起乳腺炎。此外，回奶时应逐渐减少哺乳次数，避免突然断奶，以免引起乳房不适。