回奶时奶涨的疼是哺乳期女性可能会遇到的问题，以下是一些缓解方法：
1.频繁哺乳或泵奶：让宝宝频繁吸吮乳头或使用吸奶器，有助于清空乳房，减少奶液分泌。
2.冷敷：用冷毛巾或冰袋冷敷乳房，可以缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：在奶涨缓解后，可以用热毛巾或热水袋热敷乳房，促进血液循环。
4.按摩：轻轻按摩乳房，有助于缓解乳腺堵塞和疼痛。
5.穿戴合适的内衣：选择宽松、舒适的内衣，避免乳房受到压迫。
6.注意饮食：避免食用下奶的食物，如猪蹄汤、鲫鱼汤等。
7.药物治疗：如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用药物缓解疼痛。
需要注意的是，回奶时奶涨是正常的生理现象，但如果出现发热、乳房红肿等异常情况，应及时就医。同时，在回奶期间，应注意保持乳房清洁，避免感染。