回奶时奶涨的疼，可以通过以下方法缓解：
1.减少液体摄入：减少水分的摄入，尤其是肉汤、鱼汤等，可以减少乳汁的分泌。
2.佩戴合适的胸罩：选择合适的胸罩，避免过紧或过松，以减轻乳房的压迫感。
3.冷敷乳房：用冷毛巾或冰袋冷敷乳房，可以缓解疼痛和肿胀。
4.按摩乳房：用手轻轻按摩乳房，从乳房的四周向乳头方向按摩，可以促进乳房的血液循环，缓解涨奶的疼痛。
5.挤出乳汁：如果乳房涨得非常厉害，可以用手或吸奶器挤出部分乳汁，缓解乳房的压力，但不要完全挤出，以免刺激乳房继续分泌乳汁。
6.服用药物：如果疼痛非常严重，可以在医生的指导下服用一些药物，如布洛芬等，缓解疼痛。
需要注意的是，回奶时奶涨的疼是正常的现象，一般在3-5天左右会逐渐缓解。如果疼痛持续时间较长或伴有发热、乳房红肿等症状，可能是乳腺炎等疾病引起的，需要及时就医。