腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，以下是一些锻炼方法：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每天早晚各一次，每次10~15分钟。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
3.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势，坚持5~10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续10~20个。
4.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，缓解腰部疼痛。但要注意选择合适的游泳姿势，如蛙泳、仰泳等。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
6.腰部伸展：站立位，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指按压腰部两侧肌肉，从上往下，再从下往上，共20~30次。
7.腰部旋转：双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指按压腰部两侧肌肉，顺时针方向旋转腰部，然后逆时针方向旋转腰部，各20~30次。
需要注意的是，腰椎间盘突出的锻炼方法应根据个人情况选择，避免过度劳累和剧烈运动。如果症状较为严重，建议及时就医，并在医生的指导下进行治疗。