腰椎间盘突出是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。以下是一些可以锻炼腰椎间盘突出的方法：
1.游泳：
原理：在游泳过程中，人体脊柱由原来的直立状态改为水平状态，椎间盘所承受的压力会明显减小，同时游泳时人体各个关节不负重，可以进行充分的活动和锻炼。
方法：建议选择蛙泳，因为蛙泳时人体的脊柱可以充分伸展，有利于腰部肌肉和韧带的锻炼。每次游泳时间不宜过长，一般控制在1小时左右。
2.小燕飞：
原理：通过锻炼腰背肌、腹肌及盆底肌，增加脊柱的稳定性，缓解腰部疼痛。
方法：患者取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早晚各一次，每次做30-50下。
3.拱腰：
原理：增强腰背肌力量，增加脊柱的稳定性。
方法：仰卧位，屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
4.仰卧蹬车：
原理：模拟蹬自行车的动作，可增强腰腿部力量。
方法：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰椎间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。