孕妇在孕期需要注意饮食的均衡和多样化，以保证自身和胎儿的健康。以下是一些有助于孕妇长胎不长肉的食谱建议：
1.早餐：选择高蛋白质、低糖、低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、蔬菜等。
2.上午加餐：可以选择一些坚果、水果或酸奶等，增加饱腹感，同时提供胎儿所需的营养。
3.午餐：主食以糙米、全麦面条等为主，搭配适量的蛋白质食物，如鱼肉、鸡肉、豆类等，以及蔬菜和水果。
4.下午加餐：可以选择一些全麦饼干、水果或无糖豆浆等。
5.晚餐：主食适量，搭配蔬菜、豆腐、鱼类等富含蛋白质和营养的食物。
6.晚上加餐：避免吃太多，可以选择一些低脂牛奶、酸奶或水果等。
此外，孕妇还应注意以下几点：
1.控制食量：孕期体重增长应适量，避免过度进食。
2.饮食多样化：摄入各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
3.多吃蔬菜水果：提供丰富的维生素和膳食纤维。
4.适量摄入优质蛋白质：如鱼、肉、蛋、奶、豆类等。
5.控制糖分和盐分的摄入：避免食用过多的甜食和高盐食物。
6.饮水充足：保持身体水分平衡。
7.定期产检：与医生沟通饮食和体重管理。
需要注意的是，每个孕妇的情况不同，饮食需求也会有所差异。因此，在制定食谱时，最好咨询医生或营养师的建议，以确保孕妇和胎儿的健康。