脖子扭到了不能转头一动就痛，可能是颈部肌肉拉伤、关节错位或颈椎间盘突出等原因引起的。以下是一些建议：
1.休息：立即停止活动，找一个舒适的地方躺下或坐下，避免继续转动脖子。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在脖子上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：在疼痛缓解后，可以用热毛巾或热水袋热敷脖子，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩脖子周围的肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度，避免加重疼痛。
5.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可以局部涂抹扶他林乳膏、云南白药气雾剂等。
6.物理治疗：可以进行颈部牵引、电疗、超声等物理治疗，缓解疼痛和肌肉紧张。
7.就医：如果疼痛持续不缓解、出现上肢麻木无力、头晕等症状，应及时就医，进行颈椎X光、CT或MRI等检查，以确定病因，并采取相应的治疗措施。
需要注意的是，老年人、颈椎病患者、孕妇等特殊人群，在出现脖子扭到不能转头一动就痛的症状时，应更加谨慎。如果疼痛严重或持续时间较长，应及时就医，以免延误病情。同时，在日常生活中，应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头，适当进行颈部运动，预防颈部肌肉拉伤。