如果想晚上吃宵夜不长胖，可以选择以下食物：
1.低脂牛奶：富含蛋白质、钙等营养物质，有助于增强饱腹感，同时热量较低。
2.全麦面包：含有丰富的膳食纤维，能提供持久的饱腹感，而且热量较低。
3.水果：如草莓、蓝莓、柚子等，富含维生素、纤维素等营养物质，同时热量较低。
4.蔬菜沙拉：如生菜、黄瓜、番茄等，含有丰富的维生素、纤维素等营养物质，同时热量较低。
5.鸡蛋：富含优质蛋白质，能提供持久的饱腹感，而且热量较低。
需要注意的是，即使选择了这些食物，也应注意适量食用。同时，尽量在睡前2-3小时吃完宵夜，以免影响睡眠和消化。对于需要控制体重的人群，建议在医生或营养师的指导下进行饮食管理。