要达到吃什么不长胖还减肥的目的，可以采取以下方法：
1.控制总热量摄入：了解自己的基础代谢率，根据身体需求合理安排饮食，避免过度进食。
2.选择低热量、高纤维的食物：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物，增加饱腹感，减少热量摄入。
3.适量摄入蛋白质：蛋白质可以提供饱腹感，同时有助于维持肌肉量，提高新陈代谢。选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物。
4.控制碳水化合物的摄入量：减少精制米面、糖果、糕点等高糖食物的摄入，适量选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等。
5.控制油脂的摄入量：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
6.合理安排饮食时间：保持规律的饮食习惯，避免过度饥饿或过度饱腹，每天保证适量的水分摄入。
7.避免高糖饮料和加工食品：高糖饮料和加工食品通常含有高热量、高糖分和高脂肪，应尽量避免或限制摄入。
8.配合适量运动：单纯依靠饮食控制减肥效果有限，结合适量的有氧运动和力量训练，有助于增加能量消耗，提高减肥效果。
总之，减肥需要综合考虑饮食和运动，采取科学合理的方法。如果有特殊的健康需求或减肥目标，建议咨询医生或专业的营养师。