腰椎间盘突出的锻炼方法有很多，以下是一些推荐：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，缓解腰部疼痛。推荐蛙泳，因为它对腰椎间盘突出的患者比较友好。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，四肢和头部向上翘起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部疼痛。
3.拱腰：仰卧在床上，屈膝，尽量让腰部贴近床面，双手抱住小腿，坚持10秒，然后放松，重复10次。这个动作可以增加腰椎的灵活性，缓解腰部疼痛。
4.仰卧起坐：仰卧在床上，双手抱头，尽量让上半身坐起来，坚持10秒，然后放松，重复10次。这个动作可以增强腹部肌肉的力量，缓解腰部疼痛。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
6.麦肯基疗法：麦肯基疗法是一种专门治疗腰椎间盘突出的方法，包括卧床休息、腰部伸展、腰部旋转等动作。具体的动作可以根据个人情况进行选择。
需要注意的是，腰椎间盘突出的患者在锻炼时要注意以下几点：
1.锻炼前要进行热身运动，避免腰部受伤。
2.锻炼时要保持正确的姿势，避免弯腰、旋转等动作。
3.锻炼的强度要适中，避免过度劳累。
4.如果腰部疼痛加剧，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。
总之，腰椎间盘突出的患者在锻炼时要注意选择适合自己的运动，并且要注意锻炼的强度和姿势，避免腰部受伤。如果腰部疼痛加剧，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。