如果晚上睡觉睡不着，脑子老是胡思乱想，可能是由于压力过大、生物钟紊乱、环境因素等原因引起的。以下是一些可能有助于改善睡眠的建议：
1.调整睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，以帮助调整生物钟。
2.创建舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。
3.避免刺激性物质：减少咖啡因、烟草和酒精的摄入，避免在晚上过度使用电子设备。
4.进行放松活动：在睡觉前进行放松的活动，如泡个热水澡、阅读书籍或听柔和的音乐。
5.管理压力：通过运动、冥想、深呼吸等方式来减轻压力。
6.避免晚上过度思考：尝试在睡觉前将思维从工作或其他压力源中转移出来，可以通过写日记、画画或进行放松的活动来帮助。
7.考虑使用助眠药物：如果失眠问题严重影响生活质量，可以咨询医生是否适合使用助眠药物。
如果尝试了以上方法仍然无法改善睡眠，或者失眠问题持续存在并伴有其他症状，如疲劳、焦虑或抑郁等，建议咨询医生或专业的睡眠专家进行进一步的评估和治疗。