跑步时膝盖疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些缓解方法：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的时间恢复。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，可减轻肿胀。
4.抬高：将膝盖抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药，如布洛芬，缓解疼痛。
6.物理治疗：可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，帮助缓解疼痛和恢复。
7.加强肌肉锻炼：通过锻炼股四头肌和腿后肌肉，增强膝盖的稳定性，减少疼痛。
8.改变跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免过度内旋或外旋膝盖。
9.选择合适的跑鞋：选择合适的跑鞋，提供良好的支撑和缓冲。
10.逐渐增加跑步强度：不要急于增加跑步的强度和距离，应逐渐递增。
如果膝盖疼痛持续不减或加重，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定病因并采取相应的治疗措施。