跑步后膝盖疼可能是由多种原因引起的，以下是一些缓解方法：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的时间恢复。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，施加适当的压力，可减少肿胀。
4.抬高：将膝盖抬高，高于心脏水平，有助于促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）或使用外用药膏，缓解疼痛和炎症。
6.物理治疗：如超声波、电疗等，可以帮助缓解疼痛、促进恢复。
7.适当热身和拉伸：在跑步前进行充分的热身活动，跑步后进行拉伸，有助于预防膝盖疼痛。
8.强化膝盖周围肌肉：通过进行腿部肌肉的强化训练，如靠墙静蹲等，增强膝盖的稳定性。
9.改变跑步方式：调整跑步姿势、增加步幅、选择合适的跑鞋等，也可能减轻膝盖的压力。
10.就医：如果膝盖疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，进行详细的检查，以确定是否存在其他损伤或疾病。
需要注意的是，每个人的膝盖疼痛原因和程度可能不同，因此在采取上述措施之前，最好咨询医生或物理治疗师的建议。此外，长期坚持跑步的人，也可以考虑定期进行膝盖的检查和保养。