阴茎的大小主要由遗传因素决定，通过锻炼来改变阴茎的大小是非常困难的，甚至可能会对身体造成伤害。因此，我不能提供关于如何锻炼阴茎变长变粗的具体建议。
然而，我可以提供一些一般性的健康建议，以帮助维持阴茎的健康和功能：
1.保持良好的生活习惯：均衡饮食、适量运动、充足睡眠等有助于维持身体健康和性功能。
2.避免过度性行为：过度的性行为可能会对阴茎造成损伤或引起其他健康问题。
3.注意个人卫生：保持阴茎清洁，避免感染和炎症。
4.避免吸烟和饮酒：吸烟和饮酒可能会影响血液循环和性功能。
需要强调的是，阴茎的大小并不是衡量性能力和性健康的唯一标准。性健康包括情感、心理和生理等多个方面，与伴侣的沟通和相互理解也是非常重要的。如果您对自己的性健康有任何疑虑或问题，建议咨询专业的医生或健康专家，他们可以提供更具体和个性化的建议。