初三学生天天跑步且跑完步膝盖疼，可能是由于运动量过大、运动姿势不当、膝关节本身疾病等原因引起。以下是一些建议：
1.注意休息：暂时停止跑步，给膝关节足够的休息时间，避免进一步损伤。
2.热敷：用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天2-3次，可缓解疼痛和肌肉紧张。
3.按摩：轻轻按摩膝盖周围的肌肉，帮助放松肌肉，缓解疼痛。
4.佩戴护膝：佩戴合适的护膝可以提供额外的支撑和保护，减轻膝盖的压力。
5.拉伸：进行适当的膝关节拉伸运动，如伸直腿抬高、屈膝旋转等，增强膝关节周围肌肉的力量和柔韧性。
6.药物治疗：如果疼痛较为明显，可以在医生的指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）缓解疼痛。
7.就医检查：如果膝盖疼痛持续时间较长、加重或伴有其他症状（如肿胀、发热等），应及时就医，进行详细的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定是否存在膝关节损伤或其他疾病。
此外，还可以考虑以下方法：
1.逐渐增加跑步强度和距离：避免突然增加跑步的强度和距离，给膝关节足够的适应时间。
2.改善跑步姿势：保持正确的跑步姿势，身体微微前倾，头部保持正直，手臂自然摆动，步伐适中。
3.选择合适的跑鞋：选择具有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，减轻跑步对膝关节的冲击。
4.加强膝关节周围肌肉的力量训练：通过进行股四头肌、臀中肌等肌肉的力量训练，增强膝关节的稳定性。
5.保持良好的身体状态：保持充足的睡眠，合理饮食，控制体重，避免过度劳累和受伤。
需要注意的是，如果膝盖疼痛严重影响日常生活和学习，应及时就医，遵循医生的建议进行治疗。同时，初三学生的学习压力较大，应合理安排时间，确保充足的休息和运动，以保持良好的身体状态。