要改善睡眠，可以在饮食上做出调整，以下是一些推荐：
1.富含色氨酸的食物：色氨酸是一种必需氨基酸，是大脑合成血清素的原料，而血清素是一种重要的神经递质，能够调节睡眠。富含色氨酸的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、鸡肉、火鸡肉、鱼类、鸡蛋、豆类、坚果等。
2.富含碳水化合物的食物：碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，胰岛素可以促进色氨酸进入大脑，从而增加血清素的合成。富含碳水化合物的食物包括全麦面包、糙米、燕麦、玉米、蔬菜等。
3.富含钙和镁的食物：钙和镁是神经系统的抑制剂，可以缓解神经紧张，促进睡眠。富含钙的食物包括奶制品、豆制品、海鲜、蔬菜等。富含镁的食物包括全麦面包、糙米、燕麦、坚果、豆类等。
4.避免刺激性食物：咖啡、茶、可乐、巧克力等含有咖啡因和可可碱等刺激性物质，这些物质可以刺激中枢神经系统，导致兴奋和失眠。因此，睡前应避免食用这些食物。
5.避免过饱或过饥：过饱或过饥都会影响睡眠质量。晚餐应适量，避免过饱；睡前2-3小时应避免进食，以免影响睡眠。
总之，通过合理的饮食调整，可以改善睡眠质量。同时，还应注意保持良好的生活习惯，如规律作息、适当运动、减少压力等，以促进身体健康和良好的睡眠。