对于上身胖的人来说，减肥需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等方面。以下是一些建议：
1.饮食调整：
控制热量摄入：确保每天摄入的热量略低于身体消耗的热量，以创造热量缺口，促进体重下降。
增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和纤维。
控制碳水化合物摄入：选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，避免过多简单碳水化合物，如白面包、糖果等。
适量摄入蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉质量，同时增加饱腹感。
控制油脂摄入：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
控制糖分摄入：减少甜食和饮料的摄入，避免过多的糖分摄入。
2.增加有氧运动：
有氧运动可以帮助燃烧卡路里：选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行150分钟的有氧运动。
结合力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多卡路里。
3.注意饮食节奏：
慢慢咀嚼：细嚼慢咽有助于控制食欲，避免过度进食。
控制饮食量：避免过度饱腹，但也不要过度节食，保持适量的饮食。
规律饮食：保持规律的饮食时间，避免过度饥饿或过度饱食。
4.充足睡眠：
睡眠不足可能导致体重增加：每晚保证7-8小时的充足睡眠，有助于控制体重。
建立良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，有助于提高睡眠质量。
5.减少压力：
长期压力可能导致体重增加：寻找适合自己的减压方法，如冥想、瑜伽、深呼吸等。
保持积极的心态：乐观的心态有助于维持健康的生活方式。
6.定期测量：
定期测量体重和身体尺寸：了解自己的减肥进展，同时注意身体的变化。
不要过分关注体重：体重并不是唯一的健康指标，关注身体的整体健康。
需要注意的是，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此在采取减肥措施之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议。此外，健康的减肥应该是渐进的，不要期望在短时间内看到巨大的变化。持之以恒地坚持健康的生活方式是减肥成功的关键。