一、紧急缓解措施
1.拉伸：通过拉伸小腿肌肉，可迅速减轻酸痛感。站立位体前屈并尝试触碰脚尖，保持3060秒，重复35次，能拉伸小腿后侧肌肉。也可面对墙壁站立，双手撑墙，双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟踩地，感受小腿后侧拉伸，每侧保持3060秒，重复35次。此动作对因运动或长时间站立引起的小腿肌肉酸痛效果显著，有助于放松紧张肌肉纤维，促进血液循环。
2.按摩：轻柔按摩小腿肌肉能缓解酸痛。从脚踝开始，用拇指和其余四指捏住小腿肌肉，由下向上揉捏，力度适中，以肌肉稍有酸胀感为宜，每条腿按摩510分钟。按摩能放松肌肉，促进乳酸等代谢产物排出，缓解肌肉酸痛。
3.冷敷或热敷：运动损伤早期（72小时内），可用冰袋裹毛巾敷于小腿酸痛部位，每次1520分钟，每天34次，可减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。损伤72小时后或因非运动损伤致酸痛，用热毛巾或热水袋敷小腿，温度以4050℃为宜，每次1520分钟，每天34次，能促进血液循环，加速代谢产物吸收，缓解酸痛。
二、药物治疗
1.非甾体抗炎药：如布洛芬，通过抑制体内前列腺素合成发挥抗炎、止痛作用，可缓解小腿肌肉酸痛。
2.肌肉松弛剂：如氯唑沙宗，能作用于中枢神经系统，使肌肉松弛，减轻酸痛症状。
三、长期缓解与预防措施
1.调整生活方式：
运动方面，运动前充分热身，如慢跑35分钟，活动脚踝、膝关节，做小腿肌肉动态拉伸；运动后进行充分放松，如静态拉伸小腿肌肉1015分钟。避免突然增加运动强度和时间，循序渐进增加运动量。对于长期久坐人群，定时起身活动，每小时站立活动23分钟，伸展小腿肌肉。
日常站立或行走时，选择合适鞋子，有良好足弓支撑和减震功能，减轻小腿肌肉压力。女性避免长时间穿高跟鞋，穿高跟鞋时间不宜超2小时。
2.饮食调整：保证营养均衡，多摄入富含维生素D和钙的食物，如牛奶、鱼类、豆制品等，有助于维持肌肉正常功能。每天可摄入300500毫升牛奶。同时，适量补充蛋白质，如瘦肉、蛋类、豆类等，促进肌肉修复和生长，每天蛋白质摄入量可按每千克体重11.2克计算。
四、特殊人群提示
1.老年人：因肌肉力量和恢复能力下降，小腿肌肉酸痛后恢复较慢。拉伸和按摩时力度要更轻柔，避免造成肌肉拉伤。热敷温度不宜过高，防止烫伤皮肤，温度控制在40℃左右。如酸痛持续不缓解或加重，应及时就医，因老年人可能存在骨质疏松、血管疾病等基础疾病影响恢复。
2.孕妇：孕期因体重增加、激素变化，小腿肌肉负担加重易酸痛。避免自行用药，以免影响胎儿发育。可通过适当散步、轻柔拉伸小腿肌肉缓解酸痛，如站立位扶稳支撑物，缓慢抬起脚跟，再缓慢放下，重复1015次。休息时可将脚抬高，促进血液回流，减轻酸痛。若酸痛严重或伴有水肿等异常，及时就医。
3.儿童和青少年：处于生长发育阶段，运动不当易致小腿肌肉酸痛。运动要适量，避免过度疲劳。拉伸和按摩应由家长或专业人员指导，确保动作正确、力度适中。若酸痛伴有发热、关节肿胀等症状，可能是疾病引起，需及时就医。