一、休息与制动
爬山后小腿酸痛首先应让小腿充分休息，避免继续进行剧烈运动或长时间行走，以减少对小腿肌肉的进一步刺激，让肌肉有时间恢复。例如，尽量选择坐位或卧位，将小腿适当抬高，高于心脏水平，有助于促进血液回流，减轻酸痛感。
二、冷敷与热敷操作
1.冷敷：一般在爬山后24-48小时内，若小腿酸痛伴随肿胀，可使用冰袋或冷毛巾进行冷敷。每次冷敷15-20分钟，间隔1-2小时一次。冷敷能使局部血管收缩，减少炎性物质渗出，从而减轻酸痛和肿胀。需注意避免冰袋直接接触皮肤，可包裹毛巾后再冷敷，防止冻伤。
2.热敷：在冷敷48小时后，若酸痛仍未缓解，可改用热敷。用温毛巾或热水袋热敷小腿，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉紧张。
三、拉伸放松练习
进行小腿肌肉的拉伸动作有助于缓解酸痛。例如坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，将患侧脚放在对侧大腿上，用手缓慢拉脚尖向身体方向，保持15-30秒，左右腿交替进行，每个动作重复2-3次。通过拉伸可拉长紧张的小腿肌肉，改善肌肉状态。
四、按摩促进恢复
用手掌轻轻揉捏小腿肌肉，从脚踝向膝盖方向进行按摩，力度适中，以患者感觉舒适为准。按摩能促进局部血液循环，帮助排出肌肉中的代谢废物，缓解酸痛。但需注意避免在肌肉严重损伤急性期（如明显肿胀、剧烈疼痛时）过度按摩，以免加重损伤。
五、适度活动与营养补充
1.适度活动：在小腿酸痛有所缓解后，可进行适度的慢走等低强度活动，促进血液循环，但应避免长时间站立或高强度运动。例如缓慢行走10-15分钟，逐渐增加活动量，帮助小腿肌肉适应。
2.营养补充：多摄入富含维生素C（如柑橘类水果、猕猴桃等）、维生素E（如坚果、橄榄油等）和蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类等）的食物，维生素C和E有助于抗氧化，促进肌肉修复，蛋白质是肌肉修复的重要原料，利于小腿肌肉恢复。
六、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人身体机能相对较弱，爬山后小腿酸痛时休息时间应更长，冷敷热敷时要注意温度适中，避免因温度过低或过高导致不适，且活动恢复时要循序渐进，避免快速增加活动量。
2.儿童：儿童爬山后小腿酸痛，应优先采取休息和轻柔的拉伸放松方式，避免使用成人强度的冷敷热敷，活动恢复时以短时间慢走等低强度活动为主，因其骨骼肌肉发育尚不完善，过度活动易造成损伤。
3.孕妇：孕妇爬山后小腿酸痛，要避免剧烈的冷敷热敷操作，优先通过休息、轻柔拉伸来缓解，活动时需有人陪伴，防止因身体平衡等问题发生意外，同时要保证营养均衡，满足自身和胎儿需求。