想要减掉大腿外侧上凸起的肉，需要采取综合性的方法，包括健康饮食、合理运动以及良好的生活习惯。以下是一些建议：
1.健康饮食：
控制热量摄入：确保每天摄入的热量略低于身体消耗的热量，以创造热量缺口，促进脂肪燃烧。
均衡饮食：摄入富含蛋白质、蔬菜、水果和全谷类食物的饮食，避免高糖、高脂肪和高盐食物。
控制碳水化合物摄入：减少简单碳水化合物的摄入，如白面包、糖果和甜点，适量增加复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包、糙米和豆类。
增加蛋白质摄入：蛋白质有助于维持肌肉质量，同时增加饱腹感，减少食欲。
控制饮食量：避免过度进食，注意饮食的分量和频率。
2.合理运动：
有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，以提高心肺功能，消耗热量。
力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，锻炼大腿外侧肌肉，增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等。
针对大腿外侧的运动：进行专门针对大腿外侧的运动，如侧抬腿、外展等，可增强该部位肌肉。
3.良好的生活习惯：
充足睡眠：每晚保证7-8小时的高质量睡眠，有助于调节激素水平，促进新陈代谢。
减少压力：长期压力会导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积。采取放松技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸。
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会影响身体健康和新陈代谢。
定期测量：定期测量体重、体脂率和身体维度，以评估减肥效果。
4.耐心和坚持：减肥是一个渐进的过程，需要时间和耐心。坚持健康的生活方式和合理的运动是关键，不要期望过快地看到明显的效果。
需要注意的是，每个人的身体状况和减肥目标不同，因此在采取任何减肥方法之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议。此外，如果大腿外侧的凸起是由于其他健康问题引起的，如脂肪瘤或其他疾病，可能需要进一步的诊断和治疗。