腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：在众多运动项目中，游泳是缓解腰间盘突出症状的一种有效运动方式。水的浮力可减轻身体对腰椎间盘的压力，同时游泳时人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，使腰椎间盘所承受的压力降低，从而起到缓解症状的作用。
2.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每次10-15分钟，每天1-2次。这个动作可以增强腰背肌力量，缓解腰部疼痛。
3.腰部伸展：仰卧在床上或垫子上，双腿伸直，尽量向上抬起，然后慢慢放下，重复10-15次。这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部紧张。
4.拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后慢慢放下，重复10-15次。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。
5.退步走：每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能的挺胸，这样有助于保持腰部的正常曲线，增强腰部肌肉力量。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐，以减轻腰部的压力。如果腰间盘突出症状较为严重，建议及时就医，采取相应的治疗措施。