腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：在众多锻炼方法中，游泳是缓解腰间盘突出较为理想的运动方式。水的浮力可减轻腰部负担，同时，游泳时人体脊柱由原来的直立状态改为水平状态，椎间盘所承受的压力得到明显减轻，有利于腰部功能的恢复。
2.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰部伸肌的力量，有助于维持腰椎的稳定性，增强腰部肌肉力量。
3.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。该动作可加强腰背肌、颈肌的力量，有助于维持脊柱的稳定性。
4.拱腰：仰卧位，屈膝屈髋，以足、肩、头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1-2个月。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式，并在医生的指导下进行。同时，在日常生活中，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，以预防腰间盘突出的发生。