腰间盘突出的锻炼方法有以下几种：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部力量，同时水的浮力可以减轻腰部的负担。推荐的游泳姿势包括蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：趴在床上，头和脚向上翘起，类似于燕子飞翔的姿势。这个动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部疼痛。
3.拱腰：仰卧在床上，屈膝，尽量让腰部贴近床面。这个动作可以增强腰部的柔韧性。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解疼痛。
5.仰卧蹬车：仰卧在床上，模仿蹬自行车的动作。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部疲劳。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度，并避免过度劳累。同时，如果腰部疼痛严重或症状持续不缓解，应及时就医，以免延误病情。