腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳对腰部肌肉力量的锻炼效果较好，可在水中进行全身运动，缓解腰部压力。每周3-4次，每次30-60分钟。
3.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑，将臀部及腰部抬起，尽量保持这个姿势，每次坚持10-15秒，重复20-30次。
4.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，仅腹部着床，像燕子飞翔一样，可增强腰背肌力量。每次10-15秒，重复20-30次。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。每次10-15分钟，每天2-3次。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法和强度，避免过度劳累和受伤。如果腰间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗。同时，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐。