腰间盘突出压迫坐骨神经痛的锻炼方法主要包括以下几种：
1.腹肌及腰背肌锻炼：
仰卧位，双膝屈曲，尽量用力将臀部及背部抬起离开床面，持续5秒，重复20-30次。
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
2.直腿抬高锻炼：
仰卧位，双腿伸直，两手自然放在身体两侧，患肢伸直向上抬起，与床面成30度左右，保持1分钟左右，然后慢慢放下，双腿交替进行，重复20-30次。
3.游泳：
游泳是一项全身运动，对腰背部肌肉有很好的锻炼作用，同时可以减轻腰椎间盘的压力。
建议选择蛙泳，因为蛙泳时身体在水中有一定的浮力，可以减轻腰椎间盘的负担。
4.退步走：
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
坚持2个月左右，效果会比较明显。
5.仰卧蹬车：
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。
此方法是通过锻炼腰背部肌肉，增加脊柱的稳定性，从而缓解疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果疼痛较为严重，建议先休息并就医，在医生的指导下进行治疗和锻炼。