跑步时膝盖疼，可能与运动不当、膝关节损伤、膝关节疾病等有关。以下是一些缓解疼痛的方法：
1.停止跑步：立即停止跑步，避免进一步损伤膝盖。如果疼痛持续或加重，应及时就医。
2.休息：休息是缓解疼痛的重要措施。减少膝盖的活动，让膝盖有足够的时间恢复。
3.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻炎症和疼痛。
4.加压包扎：使用弹性绷带包扎膝盖，适当加压，但不要过紧，以减轻肿胀和疼痛。
5.抬高患肢：将受伤的腿抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
6.物理治疗：可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，促进血液循环，缓解疼痛。
7.药物治疗：如果疼痛严重，可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、阿司匹林等）缓解疼痛。但应在医生的指导下使用。
8.就医诊治：如果膝盖疼痛持续时间较长、加重或伴有其他症状（如肿胀、畸形、活动受限等），应及时就医，进行详细的检查和诊断。医生可能会建议进行X光、磁共振成像（MRI）等检查，以确定疼痛的原因，并制定相应的治疗方案。
此外，为了预防跑步时膝盖疼痛，还应注意以下几点：
1.做好热身和拉伸运动：在跑步前进行充分的热身，活动关节，拉伸肌肉，预防受伤。
2.选择合适的跑鞋：跑鞋应具有良好的支撑和缓冲性能，能减少对膝盖的冲击。
3.控制跑步强度和时间：逐渐增加跑步的强度和时间，避免过度疲劳和受伤。
4.保持正确的跑步姿势：保持身体正直，步伐适中，避免过度前倾或后仰。
5.加强膝盖周围肌肉的力量：通过进行腿部肌肉的训练，增强膝盖的稳定性。
6.注意休息和恢复：给膝盖足够的休息时间，避免连续高强度跑步。
需要注意的是，对于长期或严重的膝盖疼痛，应及时就医，以便得到正确的诊断和治疗。同时，如果有膝关节疾病或其他健康问题，应在医生的指导下进行跑步和运动。