要戒掉手淫，需要采取综合的方法，包括心理调整、健康生活方式和寻求专业帮助。以下是一些建议：
1.认识危害：了解过度手淫可能对身心健康造成的负面影响，如性功能障碍、心理问题等，这有助于增强戒掉的决心。
2.心理调节：
自我暗示：用积极的自我对话来取代负面的手淫想法。
放松技巧：学习和运用放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，帮助缓解焦虑和压力。
认知行为疗法：改变与手淫相关的不良思维和行为模式。
3.健康生活方式：
均衡饮食：摄入富含营养的食物，避免过度饮酒和摄入咖啡因。
充足睡眠：保证每晚充足的睡眠时间，有助于身体恢复和心理健康。
适度运动：进行适度的身体锻炼，释放身体内的能量，改善情绪。
4.寻求支持：
与他人分享：与亲朋好友坦诚交流，寻求他们的理解和支持。
专业帮助：如有需要，可以咨询心理医生或性健康专家，他们可以提供更具体的指导和支持。
5.替代活动：
培养兴趣爱好：寻找其他感兴趣的活动来取代手淫，如阅读、运动、艺术创作等。
社交互动：多参加社交活动，与他人建立良好的人际关系。
6.应对诱惑：
识别触发因素：了解导致手淫冲动的因素，并学会应对这些触发因素。
制定应对策略：例如，避免独处、远离色情内容、转移注意力等。
7.耐心和坚持：
戒掉手淫是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。不要期望在短时间内完全戒除，而是逐步减少手淫的频率。
庆祝每一次的进步，对自己的努力给予肯定。
需要注意的是，每个人的情况不同，因此可能需要根据个人需求和情况来调整具体的方法。如果手淫问题严重影响到生活质量或身心健康，建议及时寻求专业帮助。