要戒掉手淫，需要采取综合性的方法，包括心理调整、健康生活方式和寻求专业帮助等。以下是一些建议：
1.认识危害，树立决心：了解过度手淫可能对身心健康造成的危害，如性功能障碍、心理问题等，树立坚定戒掉的决心。
2.调整心态，转移注意力：认识到过度手淫可能是由于心理压力、焦虑或无聊等因素引起的。尝试通过其他健康的方式来缓解这些情绪，如运动、兴趣爱好、社交活动等。
3.建立良好的生活习惯：保持规律的作息时间，充足的睡眠，健康的饮食和适度的运动。避免过度疲劳和压力，保持身心的健康状态。
4.避免刺激性因素：减少色情内容的接触，避免观看或阅读刺激性的书籍、电影或图片。保持良好的心态，避免过度兴奋或焦虑的情绪。
5.寻求专业帮助：如果自我调整困难或存在严重的心理问题，可以寻求专业心理咨询师或医生的帮助。他们可以提供更具体的建议和支持。
需要注意的是，戒掉手淫是一个渐进的过程，需要时间和耐心。每个人的情况不同，所以可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的方式。同时，也要保持积极的心态，相信自己能够克服这个问题。