一只腿膝盖里面疼可能由多种原因引起，以下是一些常见的原因和建议：
1.半月板损伤：半月板是位于膝关节内部的软骨结构，可能因剧烈运动、扭伤或长期磨损而受损。除了疼痛，还可能出现肿胀、卡顿感和响声。治疗方法包括休息、物理治疗、药物（如非甾体抗炎药）、注射治疗或手术修复。
2.滑膜炎：滑膜是覆盖在膝关节内部的薄膜，炎症可导致疼痛、肿胀和关节活动受限。常见原因包括感染、创伤或自身免疫性疾病。治疗通常包括休息、物理治疗、药物治疗和可能的关节穿刺抽吸。
3.韧带损伤：膝关节的前后交叉韧带和侧副韧带损伤也可能引起疼痛。常见原因包括运动损伤或车祸。治疗方法取决于损伤的严重程度，可能包括保守治疗（休息、物理治疗、支具）或手术修复。
4.髌骨软化症：髌骨（膝盖骨）与股骨滑车之间的软骨磨损，可导致疼痛和不适感。常见于运动量大或髌骨位置异常的人。治疗包括物理治疗、药物治疗（如镇痛药、软骨保护剂）和康复训练。
5.关节炎：骨关节炎、类风湿关节炎等炎症性关节炎可影响膝关节，导致疼痛、僵硬和肿胀。治疗方法包括药物治疗（如镇痛药、消炎药、免疫调节剂）、物理治疗、手术治疗和生活方式改变（如减轻体重、运动锻炼）。
6.其他原因：感染、肿瘤、代谢性疾病、神经病变等也可能引起膝盖内部疼痛。
如果疼痛持续时间较长、严重影响活动或伴有其他症状（如肿胀、发热、无力等），建议及时就医。医生会进行详细的身体检查、影像学检查（如X光、磁共振成像（MRI）等）以确定具体原因，并制定相应的治疗方案。
在等待就医期间，可以采取以下措施缓解疼痛和不适：
休息：避免过度使用膝盖，减少剧烈运动或长时间站立、行走。
冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻肿胀和疼痛。
加压包扎：使用弹性绷带包扎膝盖，但不要过紧，以减轻肿胀。
抬高患肢：将患肢抬高，高于心脏水平，有助于促进血液循环和减轻肿胀。
物理治疗：可以尝试热敷、按摩、电疗等物理治疗方法，但应在医生的指导下进行。
需要注意的是，自我治疗只能缓解症状，不能替代专业的医疗诊断和治疗。如果疼痛持续不缓解或加重，应尽快就医，以便获得准确的诊断和有效的治疗。此外，保持健康的生活方式，如适当的运动、控制体重、保持良好的姿势等，对于预防膝关节问题也非常重要。